Eines vorab: Wir haben bereits oft genug erklärt, wieso das Six-Pack in erster Linie vom Körperfettgehalt und damit von der Ernährung abhängt. Das Training kann noch so hart sein, wenn die Ernährung nicht stimmt, bleibt der Waschbrettbauch ein Traum. Nichtsdestotrotz darf das Bauchtraining nicht vernachlässigt werden. Die aus unserer Erfahrung 3 besten Bauchmuskelübungen stellen wir hier vor.
Bauchmuskelübung Platz 3: AbMat Sit-ups
Wer seinen Bauch trainieren möchte, denkt in den meisten Fällen zunächst an Crunches. Selbst die Leute, die von Sit-ups reden, meinen oftmals eigentlich Crunches. Der Unterschied ist simpel: Bei Crunches wird der Oberkörper nur gebeugt, ohne dass der untere Rücken den Kontakt zum Boden verlässt. Man rollt sich also ein und hebt lediglich Schultern und oberen Rücken vom Boden ab. Bei Sit-ups setzt man sich komplett auf, so dass der Oberkörper eine senkrechte Position einnimmt.
Auf Platz 3 der besten Bauchmuskelübungen landen Sit-ups mit der AbMat. Die AbMat wird unter den Rücken gelegt und stützt die Wirbelsäule. Gleichzeitig werden die Bauchmuskeln im Liegen mehr gestreckt als dies ohne AbMat der Fall wäre. Die hat zur Folge, dass die Bauchmuskeln bei AbMat Sit-ups über den vollen Weg beansprucht werden. Vergleichen lässt sich der Effekt mit der Kniebeuge. Crunches sind lediglich eine Viertel-Kniebeuge, während normale Sit-ups eine Kniebeuge bis zum 90 Grad Winkel darstellen. AbMat Sit-ups hingegen sind eine volle Kniebeuge, also „ass to grass“. Das letztere Variante die effektivste ist, ist unbestritten.
Bauchmuskelübung Platz 2: Seitliche Rumpfbeuge
Zu einem ansehnlichen Six-Pack gehört nicht nur die gerade Bauchmuskulatur. Es sind vor allem die schrägen Bauchmuskeln, die das Waschbrett richtig in Szene setzen. Die meisten Athleten trainieren diese Muskeln durch schräge Crunches oder ein schräges Beinheben. Diese Übungen haben den Nachteil, dass die gerade Bauchmuskulatur stark mitwirken kann. Deutlich isolierter werden die schrägen bei der seitlichen Rumpfbeuge angesprochen. Hierbei ist darauf zu achten, dass tatsächlich keine Bewegung des Oberkörpers nach vorne oder hinten stattfindet. Mit einem Gewicht in einer Hand wird der Oberkörper lediglich nach links und rechts gebeugt. Anschauliche Bilder und Videos finden sich im Netz leicht.
Bauchmuskelübung Platz 1: Toes-to-Bar
Crunches und Sit-ups kann jeder. Wir erleben regelmäßig gut trainierte Sportler, die wahrscheinlich schon tausende Wiederholungen der genannten Übungen absolviert haben. Dennoch scheitern viele von ihnen bereits an einer Wiederholung Toes-to-Bar. Bei dieser Übung wird sich zunächst an einer Stange gehangen; im Hängen werden die Zehen zur Stange geführt, wobei für ein Six-Pack möglichst kein Schwung verwendet werden sollte. Auch die kleine Schwester Knees-to-Elbow, bei der die Knie zu den Ellenbogen geführt werden, ist bereits eine Herausforderung. Generell spielen Toes-to-Bar in einer anderen Liga als Sit-ups und Crunches und gehören daher ganz klar auf den ersten Platz der besten Bauchmuskelübungen.
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