Nach Tel 2 schließen wir diese Artikelserie mit Muskelaufbau für Beginner Teil 3 ab; viel Spaß beim Lesen!
Muskelaufbau für Beginner: Das Training
Wir wissen mittlerweile, dass die Ernährung die Bausteine liefert, die während der Regeneration zum Aufbau von Muskulatur verwendet werden. Damit dieser Prozess aber auch tatsächlich abläuft, muss dem Körper ein Signal gesendet werden. Es muss signalisiert werden, dass Bedarf für mehr Muskelmasse besteht. Dies geschieht offensichtlich im Training. Der Körper kann sich auf jede erdenkliche Situation anpassen, weshalb man ihm auch die richtigen Signale senden muss. Trainiert man beispielsweise in einem Wiederholungszahlbereich von 20 oder höher, wird der Körper nur als minimaler Nebeneffekt Muskeln aufbauen. Dieses Training bewirkt eine Erhöhung der Kraftausdauer, was sich beispielsweise in einer besser verzweigten Kapillarisierung äußert. Für einen effektiven Muskelaufbau sollte der Wiederholungszahlbereich zwischen 6 und 15 liegen. Die Gewichte sollten 3 bis 4 Sätze lang zu schaffen sein. Gerade für Anfänger empfiehlt sich ein Ganzkörperplan. Es ist fast schon eine Verschwendung, als Anfänger Isolationsübungen auszuführen. Trainingsanfänger sprechen in aller Regel bereits hervorragend auf komplexe Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken an. Sie müssen kleinere Muskeln nicht isoliert trainieren. Dies würde nur die Regeneration verlängern und keinen nennenswerten Vorteil liefern. Sehr wichtig ist zudem das Schlagwort „Progression“. Wie bereits erwähnt, passt sich der Körper an und baut deswegen mehr Muskelmasse an. Warum sollte er sich weiterhin anpassen, wenn das Training über Wochen oder Monate hinweg gleich bleibt? Die Reize müssen stetig neu gesetzt werden, damit die Muskulatur weiterhin wächst. Das Training sollte also unbedingt progressiv gestaltet werden.
Muskelaufbau für Beginner: Fazit
Es ist hoffentlich klar geworden, dass Muskelaufbau für Anfänger kein Hexenwerk ist, aber dennoch viele Möglichkeiten bietet, Fehler zu machen. So trainieren Frauen gerne in zu hohen Wiederholungszahlbereichen und mit zu wenig Gewicht. Männer hingegen widmen sich Isolationsübungen für den Bizeps, während komplexe Übungen Mangelware sind. Die Ernährung wird von beiden Geschlechtern oftmals vernachlässigt und über Regeneration macht sich kaum ein Sportler wirkliche Gedanken. Dieser Guide hat die wichtigsten Aspekte ausgiebig beleuchtet und ermöglicht Anfängern einen sicheren und erfolgversprechenden Muskelaufbau. Natürlich bleiben ein paar individuelle Faktoren noch ungeklärt: Welche Gewichte werden genau verwendet? Welche Kalorienanzahl ist optimal? Wie viele Stunden Schlaf sind nötig? Diese Punkte können nicht in einem solchen allgemeinen Artikel geklärt werden. Wer in dieser Hinsicht eine individuelle Beratung wünscht, kann uns gerne hier kontaktieren.
